Sporten is belangrijk voor de gezondheid. Een veelvoorkomende vraag is: moet je wel of geen supplementen gebruiken tijdens het sporten? Vooral fanatiekelingen sporten misschien te veel en dan kunnen voedingssupplementen ondersteunend werken. In dit artikel lees je alles over supplementen en de combinatie met sporten. 

Zink, magnesium en calcium

Naast de klassieke rol van magnesium als spierontspanner en zink als weerstands- ondersteuner hebben beide mineralen een effect op de hormoonhuishouding van sporters die veel en zwaar trainen. Bij grote trainingsbelasting dalen de testosteron- en schildklierhormoonwaarden. Dit kan een belangrijke rol spelen bij het ontstaan van vermoeidheid en een slechter herstel en prestatieniveau. Hoge doseringen van zowel zink als magnesium kunnen de daling van deze hormonen voorkomen.

Daarnaast blijkt uit onderzoek dat de testosteron- waarden die door gematigde inspanning van nature tijdelijk stijgen, hoger worden bij gelijktijdig suppleren met calcium of magnesium. Deze supplementen hebben dus een gezonde toegevoegde waarde voor sporters. Hou je wel altijd aan de juiste dosering, want te veel is nooit goed. 

Visolie 

De werkende stof EPA en DHA in visolie kunnen ontstekingsremmend werken bij inflammatoire ziekten. Dat dit ook relevant is bij sporters blijkt uit een onderzoek naar de reactiviteit van de longen bij mensen met inspanningsastma. Na gebruik van visolie nam de vernauwing van de luchtwegen significant af. Veel fanatieke sporters hebben last van hun luchtwegen en dan is visolie dus een nuttig supplement. 

Uit recent onderzoek blijkt dat er door intensieve belasting in het spierweefsel ook verhoogde ontstekingsactiviteit is. De ontsteking hormonen dragen bij aan het ontstaan van spierschade, maar spelen ook een rol bij het rekruteren van witte bloedcellen die de schade helpen repareren en zijn onderdeel van de trainingsprikkel om progressie te maken. Enerzijds kan visolie dus helpen bij het voorkomen van te veel schade bij een grote trainingsbelasting, maar anderzijds kan het de effecten van gematigde sportbelasting tegenwerken.

Antioxidanten

Vitamine C, vitamine E, N-acetylcysteïne en andere antioxidanten beschermen het lichaam tegen schade door vrije radicalen. Die ontstaan altijd tijdens sportactiviteiten doordat de energiesystemen, met name de mitochondria, geen 100% efficiëntie hebben. Hoe harder de mitochondria moeten werken, des te meer vrije radicalen ontstaan. Deze kunnen schade veroorzaken, maar zijn ook een belangrijke prikkel voor de aanmaak van meer mitochondria en voor het verhogen van de lichaamseigen antioxidanten enzymen, waaronder glutathion peroxidase, SOD en catalase. Zo probeert het lichaam weer voldoende energie- productiecapaciteit te verzorgen en daarbij hoort een bepaalde antioxidant capaciteit. 

Onderzoek laat zien dat de vrije radicalen- schade die ontstaat bij inspanningen die de energieproductie- en antioxidant capaciteit ver overschrijden, worden geremd door het innemen van antioxidanten. Ook geringe verhogingen van vrije-radicalen-niveaus worden door het innemen van onder meer vitamine C en vitamine E weggevangen. De gematigde trainingsprikkels, die juist zorgen voor progressie, worden dan geremd. Dus bij gematigde trainingen is het verstandig slechts geringe hoeveelheden antioxidanten te nemen (maximaal tweemaal de ADH). Bij wedstrijden of veel inspanningen met te weinig herstel is een hoge dosering vereist (bijvoorbeeld vanaf vijf maal de ADH). Onthoud dit dus goed. 

Conclusie

Voedingssupplementen kunnen belangrijk zijn bij het voorkomen van ongewenste effecten van sporten, vooral als het om uitputtende en zware belastingen gaat. Daarbij spelen supplementen in op de hormoonhuishouding (calcium, magnesium, zink), vrije radicalen schade (onder andere vitamine C en E) en ontstekings- en stressmechanismen. Gaat het om minder zware inspanningen of weinig sportende mensen, dan kunnen hogere doseringen van antioxidanten en ontstekingsremmende supplementen juist de gezondheidsbevorderende effecten van sporten tegengaan. Suppletie bij sporters is dus maatwerk.

Hopelijk heb je door het lezen van dit artikel wat meer kennis over het gebruik van supplementen bij het sporten en de dosering hiervan!