IJzer: hoe krijg je hier genoeg van binnen?
IJzer is een belangrijk onderdeel van hemoglobine, wat tot de rode bloedcellen behoort. De rode bloedcellen zorgen ervoor dat er zuurstof van de longen naar de weefsels vervoerd wordt. Deze zuurstof is weer nodig voor het verbranden van voedingsstoffen die in de weefsels zitten. Tijdens dit proces wordt er energie vrijgemaakt. Ook draagt ijzer bij aan de ondersteuning van het immuunsysteem en de energievoorziening. Er wordt hierbij een onderscheid gemaakt tussen heemijzer en non-heemijzer. Wij vertellen je alles over ijzer, in welke voeding het zich bevindt en hoeveel je ervan nodig hebt.
Waar zit ijzer in?
Onder ijzerrijke voeding verstaan we vlees, gevogelte, vis, noten, volkoren granen, groenten en peulvruchten. IJzer uit dierlijke voeding wordt ook wel heemijzer genoemd en kun je beter opnemen dan non-heemijzer, wat zich in plantaardige voeding bevindt. Je kunt met vitamine C de opname van ijzer uit plantaardige voeding verbeteren. Als je gezond en gevarieerd eet en veel groente en fruit tot je neemt, kun je erop rekenen dat je voldoende ijzer binnenkrijgt.
Waar is ijzer goed voor?
IJzer in voeding is goed voor diverse processen in het lichaam en bevordert je algehele gezondheid. Het zorgt voor zuurstoftransport in je lichaam en is onmisbaar bij het vormen van hemoglobine, wat de zuurstof naar je spieren en weefsels vervoert. Ook is het nodig voor de productie van energie en speelt het een belangrijke rol in het immuunsysteem. Het is een onderdeel van belangrijke enzymen die zorgen voor een goede stofwisseling. Tevens ondersteunt ijzer de aanmaak van DNA, waardoor een normale groei en de ontwikkeling van kinderen gestimuleerd wordt. En dat is nog niet alles, want ijzer heeft tevens een grote rol in de hersenen en kan je mentale gezondheid en gedrag beïnvloeden.
Een tekort of teveel aan ijzer
Een ijzertekort komt niet vaak voor, omdat het lichaam er zelf voor zorgt dat er meer ijzer uit het eten wordt gehaald als er een tekort is. Er zijn wel groepen die meer kans hebben op ijzertekort. Denk aan vrouwen wanneer ze ongesteld zijn en bloed verliezen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Tevens is het van belang goed te letten op het voldoende binnenkrijgen van ijzer bij jonge kinderen en vegetariërs. Eventueel kan er een ijzersupplement of ijzer en vitamine C geslikt worden. Als er sprake is van een ijzertekort, is dit te herkennen aan een vermoeid gevoel, snel buiten adem zijn, een bleke huid en last van rusteloze benen.
Een teveel aan ijzer kan schadelijk zijn voor de lever, waarop de kans op hart- en vaatziekten, leverkanker en diabetes type 2 toeneemt. Slik je meer dan 45 milligram ijzer, dan kan dit zorgen voor misselijkheid, diarree en overgeven. Wanneer je de erfelijke aandoening hemochromatose hebt, kun je al snel te veel ijzer opnemen. Dit betekent dat je een aangepast dieet nodig hebt en een ijzersupplement je wordt afgeraden.
Hoeveel ijzer heb je nodig?
Hoeveel ijzer je dagelijks nodig hebt, is bij mannen en vrouwen verschillend. Zo hebben mannen 11 milligram ijzer per dag nodig en geldt voor vrouwen van 16 tot 50 jaar een inname van 16 milligram per dag.
