Calcium: hoe krijg je hier genoeg van binnen?
Calcium, ofwel kalk, is een essentieel mineraal wat je nodig hebt voor de opbouw van jouw botten en gebit. Je botten en gebit worden door dit mineraal sterker. Op latere leeftijd helpt het je om botontkalking tegen te gaan. Ook zorgt het voor een goede werking van de spieren, zenuwen en bloedstolling en draagt het bij aan een goed transport van andere mineralen in je lichaam. Wij vertellen je alles over calcium, in welke voeding je dit zoal kunt vinden en hoeveel je hier dagelijks van nodig hebt. Lees snel verder voor meer informatie.
Waar zit calcium in?
Calcium is in veel voeding te vinden. Het bevindt zich vooral in melkproducten, maar ook in plantaardige bronnen. Hierbij kun je denken aan donkere bladgroente, gedroogde vijgen, boerenkool, broccoli, paksoi, raapstelen, knolraap, waterkers en Indische bruine mosterd. Calcium uit bladgroente, zoals paksoi en groene kool, is twee keer zo goed op te nemen door het lichaam als calcium uit koeienmelk. Ook bevat het veel extra voedingsstoffen, waaronder vitamine K, ijzer, foliumzuur, vezels en antioxidanten, wat zich niet in koeienmelk bevindt.
Waar is calcium goed voor?
Calcium speelt een belangrijke rol bij de opbouw en het onderhoud van botten. Zo zorgt het er onder andere voor dat kinderen sterke botten krijgen. In de botten wordt de calcium opgeslagen. Heeft het lichaam calcium nodig, dan zal dit aan de botten worden onttrokken. Het is daarom ook zeer belangrijk om voldoende calcium in het lichaam te hebben, zodat de botten sterk blijven. Krijg je voldoende calcium binnen, dan heb je op latere leeftijd minder kans op osteoporose of botontkalking. Ook heeft calcium een positief effect op de werking van de spieren. De spieren gebruiken calcium om zich aan te spannen. Bij de aanspanning van een spier komt calcium vrij, wat dit mogelijk maakt. Tevens is het zeer belangrijk voor het zenuwstelsel en wordt het ingezet om zenuwprikkels in het stelsel over te dragen en de communicatie en informatie tussen de cellen te verwerken.
Een tekort of teveel aan calcium
Een tekort aan calcium op jonge leeftijd kan de groei van de botten verstoren. Op latere leeftijd is de kans op botontkalking groter. Je kunt dit tegengaan door een calcium vitamine D supplement te slikken of een calcium supplement in te nemen. Hierdoor kun je de tekorten goed aanvullen. Er wordt aangeraden om calcium vooral uit je voeding te halen, dus voldoende melkproducten tot je te nemen en andere voedingsmiddelen te eten die over deze mineralen beschikken. Een teveel aan calcium kan leiden tot nierstenen, obstipatie, hart- en vaatziekten en een verminderde opname van andere belangrijke mineralen. Zorg er dan ook voor dat je hier niet teveel van inneemt.
Hoeveel calcium heb je nodig?
De dagelijkse hoeveelheid calcium die wordt aanbevolen is voor mannen en vrouwen verschillend. Voor mannen tussen de 29 en 69 jaar en vrouwen tussen de 25 en 50 jaar geldt er een hoeveelheid van 950 milligram. De maximum inname van calcium voor volwassenen is 2,5 gram per dag.
